Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.

Перед выполнением упражнения не забываем о разминке — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.

Польза

Выполнение склепки усиливает и увеличивает мышцы плеч, укрепляет предплечье и кисти рук. Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.

Подъем с разгибом улучшает координацию тела и является ступенью к более сложным элементам.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
  2. При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.

    Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.

  3. Двигаясь по инерции назад нужно закинуть ноги вперед, поднимая таз, и синхронно с ровными руками сделать поднятие в плечах.

Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.

Как научится выполнять склепку

Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:

Мах ногамиРаскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.

Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.

Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.

Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.