Подъем с переворотом выполняется подтягиванием, подниманием ног и переворотом корпуса через перекладину. Сравнительно легкий элемент, но требующий определенной тренировки мышц и сбалансированности движения. Распространен в Workout, гимнастике, акробатике, часто включен в нормативы по атлетической подготовке.

Техника

  1. Повисните хватом сверху с расстоянием на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, закидывая ноги к турнику.
  3. Продолжая сгибать руки и сравнявшись поясом с уровнем поперечины, перенесите ноги за турник. Голову нужно запрокинуть назад.
  4. Когда область пояса тела окажется над перекладиной произойдет переворот за счет массы ног и инерции движения.
  5. Выпрямите руки и зафиксируйтесь над турником.

Описанная техника считается наиболее правильной и легкой.

Видео обучение

Варианты выполнения

Переворот может выполняться поэтапно. Первым шагом забрасываются ноги к турнику, а на втором шаге происходит поднимание тела подтягиванием до переворачивания вокруг оси снаряда. Или, наоборот, сначала сгибание рук, а потом перебрасывание ног за поперечину.Подъем с переворотом

Существует разновидность подъема переворота с раскачкой. В таком виде исполнения нужно раскачаться на турнике и закидывать ноги за счет силы инерции от раскачки. Такое выполнение большинство специалистов считают неправильным и не рекомендуют.

Когда освоена техника выполнения переднего выхода в классическом варианте, можно попробовать более сложный элемент, называемый «перышком» или «девяткой». Особенность его выполнения заключается в том, что переворачивание выполняется без касания корпусом перекладины.

Мышцы

Подъем с переворотом, как и выход на две, склепка развивает координацию, увеличивает силу, выносливость, ловкость.

Упражнение относится к комплексным, в котором задействованы многие мускулы. Подъем с переворотом эффективен для укрепления пресса, усиления бицепсов, трицепсов, широчайших мышц спины, дельтовидных, поясницы.

В то же время, без силы в этих мышцах сделать упражнение не удастся. Поэтому если элемент не получается, нужно поработать над усилением мышц.

Тренировка и подводящие упражнения

Перед выполнением любых занятий спортом нужно разогреть мышцы, выполнив разминку.

Подтягивания. Обязательно нужно уметь подтягиваться. Причем, чем больше, тем легче и быстрее освоится элемент. В этом поможет статья: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Пресс. Ноги к перекладине поднимают мышцы пресса. Хорошо укрепить пресс поможет поднимание прямых ног к перекладине из положения виса на турнике. На начальных тренировках можно начать с поднятия согнутых в коленях ног к груди. Другие варианты для пресса: Накачать пресс дома – эффективные способы

Растяжка. Необходима для поднятия ровных ног. Растяжка хорошо прорабатывается из положения стоя, наклонами к полу.

Для освоения подъема переворота поможет подтягивание с поднятыми вверх ногами.

Выполняйте подводящие упражнения через день, доведя количество повторений до 10-15 раз.

Подготовительные упражнения, в зависимости от базовой физической подготовки, могут длиться от пару недель до нескольких месяцев.

Настойчивость, регулярные тренировки и знания техники – залог быстрого освоения переднего выхода и перехода к более сложным упражнениям на турнике.