По статистике, свыше 70% взрослого населения Земли регулярно страдает от недосыпания. Именно он, скрытый недосып, в той или иной мере несет ответственность за такие «бичи» современного общества, как лишний вес, лень и одновременно — перфекционизм (навязчивое стремление доводить дела до идеала и в итоге не завершать их вообще), синдром хронической усталости и прочие гадости.

Опасность недосыпания

Здоровый сон — неотъемлемая часть не менее здорового обмена веществ. Отнимая у себя часы ночного релакса, мы делаем примерно то же, как если бы изымали из собственного рациона тот или иной полезный витамин. С соответствующими последствиями.

Крепкий сон

Вроде бы все понятно? Но есть нюанс. Недосып коварен: часто он бывает скрытым, особенно в период раннего межсезонья, когда организм еще не сориентировался, сколько конкретно ему нужно отдыхать. Именно тогда, в марте — начале апреля или же конце октября-ноябре нас и подстерегают усталость, снижение иммунитета, набор веса.

Кроме лишнего веса и чувства усталости недосыпание влияет на гены. Как показывают последние исследования, дефицит сна «сбивает с толку» почти 400 генов: наш ДНК начинает работать не так, как было задумано изначально.

А гены, чувствительные к качеству положенного расслабления, крайне важны — в их число входят те, что отвечают за обмен веществ, скорость реакций, работу мозга, ускоренное старение.

Причем для того, чтобы организовать их сбой, требуется не так уж и много — хватит, например, одной-двух недель недостаточного сна.

Продолжительность и качество сна

Сон считается здоровым, если соблюдены три критерия:

  • Пробуждение должно быть легким и бодрым;
  • Чувство, что организм за ночь отдохнул;
  • Днем отсутствует сонливость.

Как видите, речь в них идет только о самочувствии. Цифры, то есть абсолютную продолжительность сна, учитывать не рекомендуется. По двум причинам: во-первых, этот фактор индивидуален — кому-то, чтобы выспаться, требуется не менее 8—9 часов, а кто-то вполне обходится 5—6-ю, а во-вторых, длительность здорового сна меняется в зависимости от сезона. Наверняка многие замечали, что весной вообще не до сна, лётом успеваешь от души отдохнуть даже в самую короткую ночь, зато глубокой осенью и зимой вообще бы из-под одеяла не вылезал.

Но мы привыкли ориентироваться на цифры, и именно это нас подводит. Потому что часы вроде бы показывают «Выспался!», а твой организм (в соответствии с вышеописанными критериями) таит обиду и копит опасный недосып.

10 лайфхаков, чтобы выспаться

Ученые давно изучают вопрос о том, как повысить качество, ночного отдыха и отлично высыпаться даже в течение напряженной трудовой недели. Например, они озвучили 10 обязательных лайфхаков, которых стоит придерживаться каждому, кто хочет укротить недосып и привести в норму гены вместе с обменом веществ.

  1. Самая важная ночь недели — с воскресенья на понедельник. Согласно многочисленным исследованиям, именно она определяет, будете ли вы высыпаться в течение ближайших семи дней. Поэтому в воскресенье не засиживайтесь допоздна.
  2. Режим. Важно не ложиться ровно в 21:00 или, например, до 23:00, а взять за правило соблюдать постоянный режим сна. То есть, если Вам удобно ложиться в полночь или час ночи, а просыпаться при этом в 8—9 утра, то не сбивайте график — придерживаясь этого режима постоянно, организму вы не навредите. Главное, не устраивайте себе «американских горок», когда сегодня вы мните себя «жаворонком», ложащимся в девять, а завтра пляшете всю ночь до утра.

    Для восстановления организма после ночи недосыпания необходимо от 1 до 2-х недель.

  3. Освещение. Быстро уснуть и полноценно выспаться возможно только при полной темноте — безо всяких светильников и полной луны, заглядывающей в окна. Чистая физиология: гормон мелатонин, который регулирует сон, эффективно воздействует при отсутствии света. Поэтому, если вы «жаворонок» и ложитесь засветло, либо, наоборот, «сова» и просыпаетесь уже после того, как солнце высоко поднялось над горизонтом, постарайтесь создавать в спальне искусственную ночь — например, с помощью светонепроницаемых штор.
  4. Звук. Сведите к минимуму поступление внешних звуков в том месте, где Вы будете спать. Выключите телевизор, компьютер, радио – это не будет отвлекать организм на обработку входящего звука, и он сосредоточится на отдыхе. Можно использовать беруши — специальные ушные затычки, приглушающие звук.Сон с телефоном
  5. Гаджеты. Уменьшите количество гаджетов перед сном. Да-да, все мы понимаем, что в современной жизни отказаться от любимого сериальчика на ночь или «бай-бай» по мессенджеру любимому человеку — задача крайне простая. Что ж, физиологи смиряются с прогрессом и просят лишь об одном: старайтесь избегать на ночь фильмов и роликов с напряженным сюжетом и тревожным саундтреком. Такой видеоряд поднимает в крови уровень гормона стресса кортизола, который разрушает мелатонин, а вместе с ним и надежды на крепкий полноценный сон.
  6. Алкоголь. Забудьте о таком «средстве от бессонницы», как немножко вина или спиртового бальзамчика на ночь. Даже 50 некрепких граммов нарушают чередование и длительность фаз сна, без которых невозможен здоровый ночной релакс. В результате ваш мозг, возможно, отключится и быстрее, но не выспится: сон окажется лишь иллюзией, а по факту будет забытьем с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально вы проспали более 8 часов и очнулись самостоятельно, вам не миновать ощущения разбитости. Оптимальное время для возлияний — не позже 3—4 часов до отхода ко сну.
  7. Температурный баланс. На холоде сон хуже, чем в тепле (но не жаре). Перед сном необходимо проветривание комнаты. Если на улице холодно, на ночь окна можно закрыть. Главное, чтобы в комнате не было душно. Сон будет намного крепче, если спать в прохладной комнате, укрывшись одеялом, чем в духоте не укрываясь. В свою очередь, при высокой температуре также не будет полноценного сна. Объясняется это тем, что и в холод и в жару, организму нужно подключать дополнительные ресурсы для терморегуляции.
  8. Еда. При полном желудке, организм тратит много сил для переваривания пищи, а не для восстановительных процессов. Тем, кто не может спать с пустым желудком, можно выпить теплой воды или съесть яблоко. Отказавшись от плотного ужина, заменив его легкими салатами, чаем, можно хорошо высыпаться и избавиться от свисающих боков и животика. Последний прием пищи должен быть за 3-5 часов перед сном.
  9. Теплый душ. Кроме гигиены, когда очищается грязь и открываются поры, через которые тело дышит, теплый душ расслабляет и успокаивает, что благоприятно влияет на качество сна.
  10. Отсыпайтесь. Если есть возможность в выходной или любой другой день подольше поспать, обязательно ее используйте. По многочисленным наблюдениям и доказательствам некоторых ученых, недосыпание можно наверстать вдоволь поспав.